走っていると膝が痛む…。
初心者ランナーの多くが悩む「膝の痛み」。
私もランニングを始めて数ヶ月、走る距離が増えるにつれ、膝の外側や内側に違和感を感じるようになりました。
みやちゃん
この記事では、私が実際に試して効果を感じた
①ストレッチ ②セルフマッサージ ③整骨院の3つの対策についてご紹介します。
🦵 痛みが出たのはどんなとき？
- 朝ジョグを始めて2〜3週間後に、軽い痛みを感じはじめる
- 週5〜6回に頻度を増やし、ペースも上げた時期に痛みが悪化
- 走り始めは快調でも、5kmを超えると痛みが出るように
痛みの出る部位もさまざまで、膝の内側・外側・お皿の下あたりと日によって異なりました。
放置していた時期は脚を踏み込むのもつらいほどに。
対策① ストレッチ｜ラン後と就寝前に丁寧に
最初に取り入れたのが、ラン後と夜のストレッチ習慣です。
- ラン後：朝の支度があるので軽めに5分
- 夜：20分ほどじっくり、内転筋やお尻まわりを重点的に
特に効果を感じたのは、走った直後の太ももやお尻のストレッチ。
筋肉が温まっているうちに軽く伸ばすことで、張りや疲労感が翌日に残りにくくなりました。
参考にした動画はこちら👇
対策② セルフマッサージ｜マッサージガンで筋肉をほぐす
張りやすい部位にはセルフマッサージを取り入れました。
私はAmazonで購入したマッサージガンを使い、以下の部位を中心にケアしています：
- 太ももの内側・外側
- ふくらはぎ
- お尻の筋肉
毎日ではありませんが、走った日と翌日に使うようにしています。
特にランニング中の膝の痛み軽減には、継続的なマッサージが最も効果を感じました。
才作③ 整骨院に相談｜プロの視点で原因をチェック
セルフケアをしばらく続けた後、近所のスポーツ系整骨院に行ってみることに。
- 骨盤や股関節の可動域、姿勢バランスなどをチェック
- 原因は「骨盤・お尻周り・太ももの硬さ」の可能性と指摘
- その日の状態に合わせたエクササイズも教えてもらえる
治療というよりも“身体の使い方レッスン”という感覚で、非常に学びになりました。
今では週1回のメンテナンスとして通院しています。
🎯 結果：膝の痛みが軽減！気持ちよく走れるように
この3つの対策を意識して取り組むようになってから、膝の痛みは大きく軽減。
今ではほとんど違和感もなくなり、ランニング中の脚の「重さ」や疲労感もぐっと減りました。
「痛いから休む」ではなく、ケアをしながら走る習慣を作ることが、継続には大切なんだと実感しています。
📌 まとめ｜無理せず、正しくケアして走り続けよう
- ストレッチはラン後＋夜に習慣化
- マッサージで疲労を溜め込まない
- 痛みや不安があるときは整骨院でプロに相談
ランニングは継続が命。
膝の違和感に早めに対処して、楽しく走り続けましょう！
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