2025年11月は、ロング走とポイント練習（閾値走・インターバル）を組み合わせた トレーニングサイクルが安定してきた1ヶ月でした。
週の中でロング走・ポイント練習・リカバリーのバランスが整い、 月間走行距離は218kmを突破。距離への耐性もかなり向上し、 ロング走への苦手意識がなくなってきた実感があります。
📊 11月の練習サマリー
- 月間走行距離：218.39km
- 累計走行時間：18時間39分
- 平均ペース：5:08/km
- 平均心拍：144
- 主な練習：ロング走 / 閾値走 / インターバル
10月から取り組んできたトレーニングサイクルがさらに安定し、 「走力の土台を作るフェーズ」として非常に充実した1ヶ月でした。
🏃♂️ 前半：低強度をベースにロング走スタート
11月の序盤は、Eペースを中心に身体を整えながら練習をスタートしました。
- Eペースジョグ中心で疲労管理
- ロング走18kmを実施
- 高強度5km走（約4:29/km）
序盤はハムストリングに少し疲労感がありましたが、 無理をせず低強度ジョグを多めに入れることで大きなトラブルなく進めることができました。
ロング走では中盤に脚の重さを感じたものの、 終盤はリズムよく走ることができ、 距離への耐性が少しずつついてきている実感がありました。
🔥 中盤：ロング走＋閾値走で負荷を上げる
中盤は少し負荷を上げ、ロング走と閾値走を組み合わせたトレーニングを実施。
- ロング走21km（アップダウンコース）
- 閾値走5km（4:26/km）
- リカバリージョグで疲労管理
特に印象的だったのは21kmロング走。 志木方面のアップダウンが多いコースでしたが、 最後まで大きくペースを落とすことなく走り切ることができました。
距離に対する不安がかなり減り、 「ロング走に身体が慣れてきた」という感覚がはっきり出てきました。
⚡ 後半：インターバルでスピード刺激
後半は距離だけでなく、スピード系の刺激も入れていきました。
- 1000mインターバル ×5（4:06/km）
- ビルドアップ走
- 19kmロング走
インターバルでは前月より余裕を持ってこなせるようになり、 スピード持久力の成長も感じることができました。
ロング走では19kmを安定したペースで走り切り、 距離への耐性がさらに向上。
この頃には、ロング走・ポイント練習・リカバリーという 1週間の練習サイクルが自然と回るようになってきました。
📝 まとめ｜ロング走への自信がついた218kmの1ヶ月
- 月間走行距離218kmを達成
- ロング走・閾値走・インターバルの練習サイクルが定着
- 距離への耐性が大きく向上
11月は「距離を踏むこと」と「ポイント練習」のバランスが取れた、 とても内容の濃い1ヶ月でした。
ロング走にもかなり慣れてきたことで、 ハーフマラソンを見据えた走力の土台ができてきた感覚があります。
12月はこの基礎を活かしながら、 スピードと持久力の両方をさらに伸ばしていきたいと思います！
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